Schlafbedarf bei Kindern: So viel sollten Kinder schlafen

Die meisten Eltern fragen sich, ob ihre Kinder genug Schlaf bekommen. Mütter und Väter von Jugendlichen hingegen sind nicht selten unsicher, ob ihr Nachwuchs nicht sogar zu viel schläft, immerhin bleibt die Tochter oder der Sohn den halben Tag im Bett verschwunden. Ungefähre Richtwerte zeigen an, wie viel ein Kind schlafen sollte. Trotzdem gilt: Kaum etwas ist so individuell wie der Schlaf.

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Genügend Schlaf für Kinder: Schlafbedarf ist individuell

Eltern geben sich die größte Mühe, das Zimmer ihres Kindes hübsch zu gestalten. Die Wände sind farbig und mit kindgerechten Motiven versehen, vor den Fenstern hängen Vorhänge zur Verdunkelung und eine klassische Bettwäsche für Kinder ziert die Schlafstätte des Nachwuchses. Das Töchterchen oder Söhnchen schläft auch – aber reicht der Schlaf eigentlich? Ist er zu viel oder zu wenig? Immerhin haben die meisten Eltern schon von Schlafstörungen bei Kindern gehört oder sogar selbst damit zu kämpfen, dass abends scheinbar keine Ruhe einkehren mag. Experten haben sich mit dem Thema Schlaf beschäftigt und ungefähre Richtwerte zur Schlafdauer von Kindern in verschiedenen Altersklassen festgelegt.

So viel Schlaf braucht ein Kind tatsächlich

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung weist darauf hin, dass das Schlafbedürfnis bei allen Menschen verschieden ist. So auch bei Kindern, die einen individuellen Schlafrhythmus und -bedarf haben. Die folgende Übersicht zeigt, wie viel Schlaf für welche Altersklasse als normal eingestuft wird:

Das Schlafbedürfnis bei Kindern
Alter	Schlafbedarf in Stunden
0 bis 3 Monate	17
3 bis 5 Monate	14,5
6 bis 11 Monate	14
12 bis 18 Monate	13,5
2 Jahre	13
3 Jahre	12,5
4 Jahre	12
5 Jahre	11,5
6 Jahre	11
7 bis 9 Jahre	10 bis 11
10 bis 14 Jahre	9 bis 11
ab 14 Jahre	8 bis 10 Stunden
Quelle: Quelle: eigene Recherche, ein Auszug

Dennoch gibt es Kinder und Jugendliche, die mit weit weniger Schlaf auskommen oder die deutlich mehr Ruhezeit benötigen, um am Tag ihre volle geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ausschöpfen zu können.

Wann sollten Kinder schlafen gehen?

Klar ist: Der Schlafbedarf ist individuell verschieden. Daraus ergeben sich zwangsläufig verschiedene Zeiten, zu denen die Kinder und Jugendlichen ins Bett gehen sollten, um ausreichend schlafen zu können. Vereinfacht gesagt: Wer nur wenig Schlaf benötigt, kann später schlafen gehen oder steht am anderen Morgen einfach zeitiger auf. Dabei lässt sich die perfekte Schlafenszeit, zu der ein Kind ins Bett gehen sollte, einfach berechnen, indem die folgenden Fragen beantwortet werden:

Wie viele Stunden Schlaf braucht mein Kind statistisch?
Ist mein Kind ein Frühaufsteher oder eine Nachteule?
Wann steht der Rest der Familie auf?

Natürlich lassen sich persönliche Schlafenszeiten nur begrenzt finden, da der familiäre Tagesrhythmus mit Verpflichtungen wie Beruf, Schule und Kindergarten harmonisieren muss. Dennoch lässt sich herausfinden, dass beispielsweise ein zweijähriges Kind, das um 06:30 Uhr aufstehen muss, spätestens um 19:00 Uhr ins Bett gehört.

Natürlich muss auch die tatsächliche Schlafzeit berücksichtigt werden, denn allein die Tatsache, dass sich das Kind im Bett befindet, garantiert noch keinen erholsamen Nachtschlaf. Manche Kinder wälzen sich stundenlang von einer auf die andere Seite, müssen noch etwas trinken oder wieder zur Toilette gehen. Es ist Sache der Eltern, die optimale Schlafenszeit herauszufinden und das Kind rechtzeitig hinzulegen. Ein Beispiel: Der fünfjährige Sohn ist allabendlich um 19:45 Uhr so müde, dass er fast im Stehen einschlafen könnte. Eltern sollten das Kind spätestens um 19:30 Uhr ins Bett bringen, sodass es nach dem Vorlesen und Kuscheln wirklich zu seiner persönlichen Schlafenszeit zur Ruhe findet. Wird diese Zeit verpasst, werden viele Kinder erst nach einer dreiviertel Stunde wieder an einem Punkt ankommen, an dem das Einschlafen leicht fällt. Grund dafür ist der Biorhythmus, der aus Schlaf- und Wachzeiten besteht und entsprechend auch die Phasen mit der größten Müdigkeit regelt.

Und was ist mit dem Mittagsschlaf?

Kinderärzte und Schlafforscher gehen davon aus, dass Kinder selbst am besten wissen, ob sie mittags noch ein Schläfchen brauchen. Während die einen bereits mit eineinhalb Jahren beschließen, dass sie während des Mittagsschlafes zu viel vom Tag verpassen, möchten andere noch mit Eintritt in die Grundschule mittags ruhen. Wichtig ist, Kindern zumindest eine Ruhepause zu gönnen, wenn sie nicht tatsächlich schlafen wollen. Das ruhige Vorlesen, das Anschauen eines Bilderbuches oder eine extralange Kuscheleinheit versorgt das Kind mit neuer Energie für den Tag. Dieser sollte dann jedoch nicht zu lang werden – „Nicht-Mittagsschlaf-Kinder“ gehören abends früher ins Bett als diejenigen, die sich nach der ersten Tageshälfte erholen.

Tipp: Wenn das Kind mittags nicht mehr schlafen möchte, sollte es nicht durch ein „Du bleibst jetzt so lange liegen, bis du schläfst!“ dazu gezwungen werden. Zum einen erzeugt dies nur Langeweile und Frust, zum anderen werden das Bett und der Schlaf allgemein negativ verknüpft.

Schläft das Kind genug?

Um herauszufinden, ob das eigene Kind genügend Schlaf bekommen, müssen Eltern ihren Nachwuchs lediglich gut beobachten. Treten folgende Anzeichen auf, sind sie ein sicheres Indiz dafür, dass ein akuter (oder bereits chronischer) Schlafmangel herrscht:

Das Kind ist am Tage unruhig und zappelig.
Die Aufmerksamkeit des Kindes leidet zunehmend.
Das Kind ist leicht ablenkbar und schnell gereizt.
Es weint viel.
Auf Dauer zeigt sich eine größere Infektanfälligkeit.
Das Kind ist von alltäglichen Dingen rasch erschöpft.

Die richtige Schlafumgebung: So gelingt erholsamer Kinderschlaf

Eine ruhige und gemütliche Umgebung ist entscheidend, damit Kinder entspannt einschlafen und gut durch die Nacht kommen. Neben Licht, Temperatur und Geräuschkulisse spielt auch die Wahl der Bettwäsche eine nicht zu unterschätzende Rolle. Weiche, atmungsaktive Materialien sorgen dafür, dass sich das Kind im Bett geborgen fühlt und weder überhitzt noch friert. Farben und Muster, die dem Kind gefallen, schaffen zusätzlich eine emotionale Vertrautheit – das Lieblingsmotiv auf Kissen oder Decke kann helfen, abends leichter zur Ruhe zu kommen. So wird das Bett nicht nur ein Ort zum Schlafen, sondern auch ein Rückzugsort, an dem sich Kinder rundum wohlfühlen.

Warum schlafen Jugendliche bloß so viel?

Ab 14 Jahren liegt der Schlafbedarf eines Jugendlichen immer noch zwischen acht und zehn Stunden am Tag. Doch nur wenige Teenager bekommen so viel Schlaf, wie Untersuchungen und Befragungen unter Heranwachsenden zeigen. Dabei ist genügend Schlaf wichtig, um eine gesunde Entwicklung des Gehirns zu gewährleisten und um die hormonellen Prozesse, die in der Pubertät ablaufen, nicht zu stören.

Auffällig ist, dass viele Jugendliche später müde werden. Grund dafür ist das nun später freigesetzte Schlafhormon Melatonin, das für die nötige Müdigkeit sorgen muss. Es wird ab der Pubertät später freigesetzt als zu Kinderzeiten, daher sind die Jugendlichen zu ihrer bisherigen Schlafenszeit meist noch nicht müde. Gleichzeitig müssen sie durch festgelegte Schulzeiten jedoch zeitig aufstehen, was auf Dauer zu einem Schlafdefizit führt. Hinzu kommen die modernen Lebensumstände und der große Medienkonsum. Das blaue Licht des Smartphones oder Tablets ist bekannt dafür, negativ auf die Melatoninproduktion zu wirken. Ein Blaulichtfilter kann das abendliche „Daddeln“ am Handy zumindest in diesem Punkt weniger negativ machen. Noch besser ist es allerdings, wenn der oder die Jugendliche das Telefon nicht mehr in die Hand nimmt, nachdem er oder sie ins Bett gegangen ist.

Schlafroutinen sind wichtig

Ehe Eltern Schlafstörungen bei Kindern auf den Grund gehen, sollten sie zuerst für eine angemessene Schlafroutine sorgen. Mithilfe von Ritualen wird der Körper darauf eingestellt, dass demnächst die Schlafphase ansteht. Der Biorhythmus stellt sich darauf ein, ebenso wird die Melatoninproduktion positiv beeinflusst. Feste Schlafgewohnheiten sind schon für Kleinkinder wichtig, damit diese genügend Schlaf bekommen, um die Eindrücke des Tages zu verarbeiten.

Die besten 10 Tipps für eine gesunde Schlafroutine

Mithilfe der folgenden Tipps gelingt das Einschlafen leichter:

Regelmäßige Schlaf- und Zubettgehzeiten einhalten.
Einschlafrituale wie Singen, Vorlesen und Kuscheln einführen.
Ins Bett zu gehen, ist keine Strafe!
Im Bett wird auch tagsüber nicht getobt, es ist weder Trampolin noch ein Ort, an dem eine Höhle gebaut wird.
Zwischen der letzten Mahlzeit und der Schlafenszeit sollte genügend Zeit liegen. Zudem sollte das Abendessen eher leicht ausfallen.
Kinder sollten keine koffeinhaltigen Getränke bekommen.
Kein Sport vor dem Schlafengehen!
Störende Licht- und Geräuschquellen sollen ausgeschlossen werden.
Körperliche und geistige Aktivitäten am Tage sorgen für die nötige Müdigkeit.
Kinder müssen sich sicher fühlen und wissen, dass Mama und/oder Papa jederzeit für sie erreichbar sind.